Ausdauertraining

Haben Sie sich schonmal Gedanken darüber gemacht, etwas für Ihre Fitness zu tun? Vielleicht habe Sie ja schon einmal damit begonnen, zu Laufen, Radzufahren oder Walking zu machen. Aber dann haben Sie es doch wieder gelassen und wundern sich warum. Dieser Artikel gibt Ihnen einige Tipps an die Hand, mit denen Sie Ihr Training gestalten können, damit Sie Spaß haben und effektiv trainieren können.

Ausrüstung

Die richtige Kleidung kann Ihren Trainingserfolg beeinflußen - egal welche Sportart Sie auswählen. Denn wenn Sie im Winter frieren oder im Sommer zu sehr aufheizen, dann belasten Sie Ihren Körper zusätzlich. Dazu kommt, dass unterkühlte Muskeln verletzungsanfälliger sind. Deswegen empfehle Ich Ihnen sich für die kälteren Monate Kleidung aus modernen Synthetikfasern zu besorgen. Solcherlei Funktionskleidung gibt es mittlerweile zu humanen Preisen bei Lebensmitteldiskountern usw. für verschiedene Sportarten zu kaufen. Die Fasern haben den Vorteil, dass sie die Feuchtigkeit schnell abführen, aber die Wärme beim Körper erhalten. Im Gegensatz dazu suagt sich herkömmliches Baumwollgewebe mit Schweiß voll und kühlt den Körper dadurch zusätzlich aus. Das kann allerdings in heißen Sommertagen durchaus erfrischend und trainingsfördernd sein. Schützen sollten Sie sich auch durch entsprechende Kopfbedeckung gegen Auskühlung im Winter und Überhitzung im Sommer. Achten Sie auch auf den richtigen Schutz vor Wind und Wetter. Durch Wind und Regen wird Ihr Körper ausgekühlt.

Wenn Sie als Ausdauersportart Laufen oder Walking wählen möchten, dann sollten Sie auch darauf achten ädequate Schuhe auszusuchen. Der Fuß muß hierbei, je nach Laufgeschwindigkeit, das drei bis sechsfache des Körpergewichts je Schritt aushalten. Diese Belastung der Gelenke, Sehnen und Muskeln kann durch schlechtes Schuhwerk leicht zu Verletzungen führen. Zudem sind Menschen im Körperbau verschieden. Das macht sich in der Form der Füße (Plattfuß, Spreizfuß ...) und davon abhängig der Abrollbewegung der Füße bemerkbar. Um eine optimale Auswahl der Schuhe für Ihren Fuß, Ihre Sportart und Ihr Terrain treffen zu können, sollten Sie sich am besten in einem Fachgeschäft beraten lassen.

Wie Sie später noch sehen werden, ist die Herzfrequenz während des Trainings ein sehr guter Parameter zur Trainingssteuerung. Durch eine Kontrolle der Herzfrequenz stellen Sie sicher, dass Sie sich nicht gesundheitschädlich belasten und dass Sie die Wirkung erziehlen, die Sie trainieren wollen. Besorgen Sie sich daher einen Pulsmesser. Solche gibt es bereits ab ca. 20 Euro in Form einer Armbanduhr mit einem Meßgurt, der die Pulsschläge direkt am Herzen abnimmt. Damit erreichen Sie eine EKG-genaue Anzeige Ihres Momentanpulses. Bei teureren Uhren können Sie dazu noch Ihren optimalen, Tagesform-angepassten Trainingsbereich ermitteln, wodurch Sie sicherstellen können, immer im richtigen Pulsbereich zu trainieren.

Sportphysiologische Grundlagen

Energiehaushalt des Körpers

Mit Ausdauertraining trainieren Sie in erster Linie, wie Ihr Körper mit seiner zur Verfügung stehenden Energie haushaltet. Prinzipiell kennt unser Körper dabei verschiedene Wege zur Energiebereitstellung:

• Phosphatstoffwechsel: Phosphate (Adenintriphosphat, kurz ATP, oder Kreatinphosphate) reichen nur für wenige Muskelkontraktionen, sind aber die einzige Energieform, die die Muskeln umsetzen können. Die Energie steht nur sehr kurzfristig und für wenige Sekunden zur Verfügung, z.B. bei Sprints. Diese Form der Energiebereitstellung läuft anaerob, also ohne Sauerstoffzufuhr ab.
• Fettstoffwechsel: Steht dem Körper genug Sauerstoff zur Verfügung, wandelt er Fettsäuren und Traubenzucker (Glykose in Form von Glykogen) unter Zuhnahme von Sauerstoff in ATP um. Dies ist bei niedriger Belastungsintensität der Fall und kann über beinahe beliebig lange Zeiträume aufrecht erhalten werden. Mann nennt diesen Weg auch aerobe Energiegewinnung, da er mit Sauerstoff funktioniert. Nach etwa 90 Minuten erschöpfen sich die Voräte an Traubenzuckern, nach diesem Zeitpunkt gewinnt der Körper die meiste Energie aus den freien Fettsäuren, die im Körper im Übermaß vorhanden sind. Allerdings stellt sich der Körper bereits nach ca. 40 Minuten mäßiger Belastung um und gewinnt ab dann zunehmend mehr Energie aus den Fettsäuren. Davor stammt der größte Teil der Energie aus den Glykogenspeichern,
• Kohlenhydratstoffwechsel: Bei gesteigertem Tempo steht dem Körper nicht mehr soviel Sauerstoff zur Verfügung, der Organismus baut nun Traubenzucker ohne Benutzung von Sauerstoff zunächst in Milchsäure (Laktat) um. Das Laktat wird über Herz, Nieren, Leber und die unbenutzte Muskulatur abgebaut und verbrannt. Mit zunehmender Dauer sammelt sich immer mehr Milchsäure im Blut an. In diesem sauren Klima werden die Enzyme, die die lactazide Energiebereitstllung bewirken, immer mehr gebremst, bis auf diesem Weg keine weitere Energie gewonnen werden kann. Der Sportler bricht die Belastung dann ab. Der Laktatwert im Blut ist ein wichtiger Indikator für die Belastungsintensiät und wird in der Sportmedizin zur Leistungsanalyse herangezogen. Da diese Form der Energiegewinnung ohne Sauerstoff und unter Verwendung von Laktat stattfindet, nennt man sie anaerobe lactazide Energiebereitstellung.

Die Übergänge zwischen diesen Wegen der Energiezufuhr sind fließend und hängen nicht unwesentlich vom Trainingszustand des Körpers ab. Wann der Organismus welche Form davon benutzt, hängt im wesentlichen von der Belastungsintensiät ab, im Falle eines Läufers also von der Geschwindigkeit.

Herzfrequenz

Bei steigender Belastung steigt auch die Aktivität des Kreislaufs an: Das Herz beginnt schneller zu schlagen und es wird dem Körper damit mehr Sauerstoff zur Verfügung gestellt. Die Herzfrequenz läßt sich nur bis zu einem maximalen Punkt erhöhen. Ab diesem Punkt kommt das Herz an eine physiologische Grenze. Diese maximale Herzfrequenz (Hfmax) ist bei jedem Menschen verschieden. Im allgemeinen kann sie nicht durch Training beeinflußt werden. Beeinflußbar durch das Training ist allerdings der Ruhepuls, d.h. die Herzfrequenz, die das Herz ohne Belastung hat. Dies stellt die unterste Schwelle dar, die der Körper zur Aufrechterhaltung der vitalen Funktionen benötigt. Da die Pulsfrequenz der direkteste Indikator für die Belastungsintensiät ist, spielt sie innerhalb des Trainings eine entscheidende Rolle zur Abschätzung in welchem Trainingsbereich man sich befindet.

In vielen Publikationen findet man häufig die Faustformel HFmax=220-Lebensalter. Mit der Formal kann man eine theoretische maximale Herzfrequenz als Richtwert für sein Training ermitteln. Dabei geht man davon aus, dass die Schwelle vom aeroben zum anaeroben Bereich bei ca. 85% der Hfmax liegt. Allerdings ist jeder Mensch verschieden und daher bringt eine solche Erwägung in der Regel nicht viel. Möglicherweise haben Sie eine viel höhere oder niedrigere Hfmax. Wenn Sie beim Training sich allein auf diese Formel verlassen würden, dann laufen Sie Gefahr im falschen Bereich zu trainieren. Sinnvoller ist es daher, seine maximale Herzfreqúenz im Rahmen einer Leistungsdiagnostik bei einem Sportmediziner zu ermitteln. Soetwas ist allerdings recht teuer und für Anfänger auch noch nicht unbedingt notwendig.

Wie oben unter Ausrüstung bereits erwähnt, bieten bessere Pulsmesser auch Funktionen zur Ermittlung des optimalen Trainingsbereichs an. Bei Polar heißt diese Funktion z.B. OwnZone. Das Verfahren basiert auf der Tatsache, dass das Herz im unbelasteten Zustand unregelmäßig schlägt und erst ab 65% der HFmax beginnt, in regelmäßigen Abständen zu schlagen. Dieser Punkt wird dann hochgerechnet und, je nach Vorgabe, die Trainingszone angezeigt, in der man trainieren sollte. Da dieser Punkt täglich schwankt, erhalten Sie einen Bereich, der sich an Ihrer Tagesform orientiert.

Trotzdem: Bei all dem Gerede über die Herzfrequenz sollten Sie nicht vergessen, dass für Ihren Trainingserfolg primär entscheidend ist, welche Art des Energiestoffwechsels Sie trainieren! Die Herzfrequenz dient Ihnen nur als Anhaltspunkt dazu.

Trainingseffekte

Durch die in Training gesetzten Reize paßt sich der Organismus mit der Zeit der Belastung an. Dabei findet im Training zunächst eine Schwächung der körperlichen Leistungsfähigkeit statt. Wir merken dies daran, dass wir Schwäche empfinden oder erschöpft sind. In Folge dieser Schwächung beginnt der Körper mit dem Aufbau seiner Leistungsfähigkeit. Dabei stellt er nicht nur das bisherige Niveau wieder her, sondern baut darüber hinaus eine Leistungsreserve auf - er ist nun in der Lage mehr zu leisten. Diesen Vorgang bezeichnet die Sportwissenschaft mit dem Begriff Superkompensation. Je nach Training kann der Sportler dafür spezielle Reize setzen um spezifische Fähigkeiten der Körperlichen Leistungsfähigkeit zu stärken.

Im allgemeinen reagiert unser Organismus aber vielfältig auf die Tatsache, dass er sportlich beansprucht wird. So verbessert er die Arbeitsweise des Herzens, z.B. durch die Veränderung des Schlagvolumens, und sorgt dadurch auch dafür, dass das Herz im Ruhezustand ökonomischer arbeitet. Wir merken dies vor allem daran, dass sich der Ruhepuls senkt, es kommt zum sogenannten "Sportlerherz". Eine angenehme Nebenerscheinung ist das dadurch gesenkte Herzinfarktrisiko.

Auch im Kreislauf änderst sich einiges. Die Atmung wird verbessert, damit mit weniger Atemzügen die gleiche Sauerstoffmenge aufgenommen werden kann. Zudem wird im gesamten Körper die Blutversorgung verbessert. Speziell in der trainierten Muskulatur kommt es zur sogenannten Kapilarisierung, also eine Ausweitung der Blutgefäße. Dadurch kann mehr Blut und damit mehr Sauerstoff an die arbeitenden Muskeln transportiert werden. Innerhalb der einzelnen Zellen der Muskeln findet ebenfalls eine Anpassung statt, so dass die Zellen den zur Verfügung stehenden Sauerstoff besser aufnehmen und verarbeiten können.

Durch die Belastung des passiven Bewegungsapparats kommt es zu einer Verbesserung der Knorpel, Sehnen und Bänder. Diese werden verstärkt und sind nun höher belastbar. Damit sind wir aber noch nicht am Ende der Trainingswirkungen, denn unter anderem wird damit auch das Zentralnervensystem und das neurohormonelle System aufgebaut. Sie sehen, es lohnt sich!

Regeneration

Damit der Körper aber überhaupt die leistungssteigernden Wirkungen des Sports bewirken kann, bedarf er einer Ruhephase. In dieser Zeit arbeiten die verschiedenen Teile des Organismus aktiv am Wiederaufbau. Würden wir in dieser Zeit nochmals trainieren, würde der Körper dadurch erneut geschwächt werden. Da sich die Leistungsfähigkeit schon auf einem niedrigeren Niveau als normal befindet, ist so ein Training kontraproduktiv. Denn durch die erneute Schwächung erreichen wir ein noch tieferes Leistungsniveau. Wird so ein fehlerhaftes Training über einen längeren Zeitraum betrieben, vermindert sich die Leistungsfähigkeit des Trainierenden: Die erhoffte Wirkung kehrt sich in das Gegenteil um, es kommt zu einer Leistungsabnahme. Es macht deswegen zum Beispiel keinen Sinn, jeden Tag mit mittlerer Geschwindigkeit im Bereich der Kraftausdauer (s.u.) zu laufen, wie es soviele Freizeitjogger tun.

Daher ist es wichtig seinem Körper nach dem Sport Zeit zur Erholung zu geben. Je nach Art der Belastung bedarf der Organismus dabei unterschiedlich lange. Intensiveres Training bedeutet längere Regenerationszeit. Training im Bereich der Grundlagenausdauer beansprucht den Köroer weniger und ist daher nach Tagen wiederhergestellt.

Zur Förderung der Erholung können Sie z.B. einen kleinen Spaziergang machen, der kürzer als 45 Minuten dauert. Wichtig ist auch, dass Sie auf Ihre Ernährung achten und dem Körper nun die Nährstoffe zur verfügung stellen, die er für den Wiederaufbau benötigt. Sofort nach dem Training sollten Sie genug trinken um die Menge an verlorenem Wasser auszugleichen. Empfehlenswert ist auch eine entspannende Dusche oder ein Gang in die Sauna.

Zur Regeneration gehört auch Entspannung und Schlaf. Gönnen Sie sich also nach dem Sport etwas Ruhe und Entspannung. Es empfiehlt sich, je zusätzlicher Stunde sportlicher Aktivität in der Woche, 10 Minuten früher ins Bett zu gehen. Wenn Sie also auf einmal zwei Stunden pro Woche Sport treiben, dann solten Sie 20 Minuten früher ins Bett gehen. Ihr Körper muss sich nun mehr anstrengen und braucht daher mehr Zeit um sich zu erholen. Achten auch Sie darauf, dass Stress eine Regenerationshemmende Wirkung haben kann. Sollten Sie darunter leiden, oder wenn Sie nur Ihre Erholung begünstigen, so empfehle Ich Ihnen Entspannungsübungen, wie z.B. Autogenes Training oder Progressive Muskelentspannung.

Gerade am Anfang ist die Regenerationsfähigkeit des Körpers noch schlecht, denn auch diese muss erst aufgebaut werden. Deswegen müssen Untrainierte auch längere Zeit zur Erholung einplanen. Achten Sie dabei auf Ihre Verfassung. Treiben Sie nur dann Sport, wenn Sie keine Schmerzen haben und Sie sich erholt fühlen. Seien Sie am Anfang lieber vorsichtig und planen Sie eine Regenerationszeit von 48 Stunden nach einer Trainingseinheit ein. Erst wenn Sie über einen längeren Zeitraum regelmäßig trainiert haben, können Sie den Erholungszeitraum etwas kürzer einplanen.

Trainingssteuerung

Um mit dem Training auch die Wirkung zu erzielen, die Sie wollen, müssen Sie sich vergewissern, das richtige zum richtigen Zeitpunkt zu trainieren. Es genügt nämlich nicht, einfach draufloszurennen. Die meisten Anfänger machen dabei zwei typische Fehler:

• Sie laufen mit beinahe maximalen Tempo los, das halten sie maximal 10 Minuten aus, weil dann die Glykogenvoräte auf anaerob-lactazide Art erschöpft sind, dann wird das Laufen abgebrochen und meist aufgegeben (Sport ist Mord).
• Andere gehen mit mehr Verstand an die Sache heran und laufen im zügigen Tempo. Das wird wohl die Masse der Freitzeitsjogger charakterisieren. Im mittleren Pulsbereich ist solch ein Training ohne größere Mühe über einen mäßigen Zeitraum machbar. Nach ein paar Wochen wundert sich dann der Sportler, warum er kaum mehr Fortschritte macht und sich seine Ausdauer nur geringfügig verbessert hat. Zudem fühlt er sich ausgepowert und hat im Prinzip das Gegenteil dessen erreicht, was er erreichen wollte. Hier brechen viele das Training entäuscht ab.

Der Grund für die fehlenden Fortschritte liegt nicht daran, dass nicht genug trainiert wurde, sondern schlicht daran, dass im falschen Intensitätsbereich trainiert wurde. Zudem hat unser Anfänger monoton im selben Tempo gejoggt, dem Körper fehlt also der notwendige Anpassungsreiz. Diese Art des Trainings ist weder gesund, noch effizient. Damit Sie nicht den gleichen Fehler machen, stelle Ich Ihnen nun die Trainingsbereiche vor:

Die Trainingsbereiche

In der Sportwissenschaft unterteilt man das Ausdauertraining in die folgenden Bereiche:

Bezeichnung	Intensität	Energiebereitstellung	Methode	Ziel
Regeneration (RE)	sehr niedrig < 70% HFmax	aerob	Dauerlauf	Unterstützung der Regeneration Stabilisierung der Gesundheit
Grundlagenausdauer 1 (GA1)	niedrig bis mittelmäßig locker und leicht 65-80% HFmax	aerob	Dauerlauf	Stabilisierung und Entwicklung der Grundlagenausdauer Training des Fettstoffwechsels Ökonomisierung des Herz-Kreislaufs-Systems Anpassung an große Distanzen
Grundlagenausdauer 1-2 (GA1/2)	mittel 75-85% HFmax	aerob	Wechsel zwischen Dauerlauf und leichtem Intervalltraining	Ökonomisierung und Entwicklung der Grundlagenausdauer Verbesserung der Fitness
Grundlagenausdauer 2 (GA2)	mittel bis hoch 80-90% HFmax	anaerob	Dauerlauf intensives Intervalltraining	Erhöhung und Entwicklung der Grundlagenausdauer längere Strecken in höherer Geschwindigkeit leisten können
Kraftausdauer 1 (KA1)	mittel mäßig anstrengend 80-85% HFmax	Oberste Grenze des aeroben Bereiches	Dauerlauf intensives Intervalltraining	Entwicklung der aeroben Kraftausdauer Aufbau der spezifischen Muskulatur
Kraftausdauer 2 (KA2) Entwicklungsbereich	hoch bis sehr hoch 90-95% HFmax	anaerob	Intensives Intervalltraining	Entwicklung der anaeroben Kraftausdauer Aufbau der spezifischen Muskulatur Steigerung der Geschwindigkeit
Spitzenbereich (S)	sehr hoch extrem anstrengend > 90% HFmax	anaerob	intensives Intervalltraining	Ausprägung der Wettkampfausdauer

Über das Training in einem bestimmten Bereich können Sportler dem Körper spezifische Anpassungsreize setzen, die dazu führen, dass er die Körperfunktionen stärkt, welche in dem speziellen Bereich am besten ansprechbar sind. Um also eine optimale Anpassung durch das Training zu erreichen, ist das Einhalten des jeweiligen Bereichs und die Durchführung der speziellen Trainingsmethode (z.B. Dauerlauf oder Intervalltraining) notwendig.

Für das Training im Leistungssport macht so eine differenzierte Unterteilung durchaus Sinn, da sich damit das Maximum mit dem geringsten Aufwand erzielen läßt. Aber für den Freizeitläufer, der nur etwas für Gesundheit und Figur tun möchte, macht so eine feine Unterteilung wenig Sinn. Viel praxisorientierter ist dagegen die Unterteilung in 4 Trainingsbereiche für den Breitensport:

Bezeichnung	Intensität	Energiebereitstellung	Trainingsanteil	Wirkung
Regenerationsbereich	sehr locker < 45 Min < 70% HFmax	aerob	außerhalb des Trainings	Gesundheitsfördernd Unterstützt die Erholung
Grundlagenausdauer	lange und locker > 60 Min. 65-80% HFmax	aerob	80%	Entwicklung der Ausdauerfähigkeiten Steigerung der Fitness (Herz-Kreislauf) Training des Fettstoffwechsels Beschleunigung der Wiederherstellungsfähigkeit
Kraftausdauer	anstrengend < 60 Min. 80-85% HFmax	aerob-anaerob (Schwelle: 85%HFmax)	15%	Aufbau der Muskulatur Entwicklung von Kraft Sportherzentwicklung Anpassung an höheres Tempo Schaffung neuer Reserven für weitere Leistungssteigerung Erweiterung der aeroben Kapazität Ökonomisierung der Bewegung
Entwicklungsbereich	sehr anstrengend < 45 Min 85-95% HFmax	anaerob	5%	Steigerung der Geschwindigkeit Steigerung der psychischen Belastungstoleranz Dickenwachstum des Herzmuskels Laktatelimination und -toleranz

Um die körperliche Fitness zu erhöhen sollten Sie primär Ihre Ausdauer trainieren. Ausdauertraining findet, wie Sie oben sehen können, mit niedriger bis mittlerer Intensität statt. Ein Irrtum vieler Freizeitsportler ist, dass Sie meinen dadurch Ihre Kondition zu erhöhen, wenn sie schneller Laufen. Das ist falsch, denn dann trainieren sie mehr Ihre Geschwindigkeit als Ihre Ausdauer. In diesem Bereich wird auch nicht die aerobe Energiebereitstellung trainiert, die für eine langanhaltende Tätigkeit notwendig ist. Es gilt also nicht je intensiver desto besser. Um Ausdauer zu erreichen müssen Sie lange Zeit bei langsamen Tempo trainieren!

Ausdauertraining ist also an erster Stelle Training der aeroben Energiebereitstellung. Erst wenn Sie länger als 45 Minuten in diesem gemächlichen Tempo sind, stellt sich der Organismus allmählich auf die Belastung ein. Deswegen müssen Sie auch, wenn Sie irgendeinen Effekt erzielen wollen, länger als eine Stunde trainieren. Dann passt sich der Körper an und infolgedessen schafft er eine bessere Ermüdungswiderstandsfähigkeit und eine schnelle Erholungsfähigkeit.

Diese Basisausdauer ist auch die Grundlage für alle anderen sportlichen Aktivitäten. Im Grundlagenausdauertraining befinden Sie sich im besten Bereich für die Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems. Spürbar wird dies durch die Senkung des Ruhepuls und der allgemeinen Fitness. Und durch die aerobe Verbrennung steigern Sie damit die Aktivität des Fettstoffwechsels. Der Körper wird speziell darauf trainiert bei seiner Versorgung vermehrt auf Fettsäuren zurückzugreifen. Praktischer Nebeneffekt davon ist die Verbesserung der Figur.

Wichtig ist also, dass Sie langsam laufen. Langsam bedeutet, dass Ihre Atmung kaum gesteigert ist. Wenn Sie merken, dass Ihre Atmung rhythmisch und abgehackt wird, dann sind Sie wahrscheinlich schon zu schnell. Besonders bei Untrainierten geht das sehr schnell und Sie werden schon nach geringer Belastung heftig Schnaufen. Reduzieren sie dann das Tempo. Am Anfang bedeutet dies, wenn Sie Joggen wollen, dass Sie eher gehen als Laufen. Nordic Walking ist für den Anfang des Ausdauertrainings besser geeignet. Verabschieden Sie sich auch von dem Denken, dass Sie durch schnelleres Laufen mehr erzielen - das bringt nichts!

Da Sie am Anfang sehr langsam sein werden, stellt sich natürlich die Frage nach der Effektivität. Aber Sie müssen sich beim Ausdauertraining von dem Leistungsgedanken verabschieden. Wenn Sie trotzdem ein schlechtes Gewissen haben, dann dehnen Sie lieber die Zeit der Belastung aus - aber immer mit Rücksichtsnahme auf Ihren Gesundheitszustand. Sie sollten so langsam sein, dass Sie nach Ende der Trainingseinheit in der Grundlagenausdauer das Gefühl haben, dasselbe noch einmal machen zu können.

Noch ein Tip am Rande: Versuchen sie nicht im oberen Bereich der Herzfrequenz Ihres Bereiches zu trainieren. Denn dann laufen Sie Gefahr, schon in die nächste Art des Trainings überzugehen. Bleiben Sie lieber in der Bandmitte. Damit stellen Sie sicher, das richtige zu trainieren.

Trainingsmethoden

Mit Trainingsmehtoden ist hier vorallem gemeint, mit welcher Form der Bewegung Sie trainieren. In der Trainingsmethodik für Ausdauersportler haben sich dabei drei Formen durchgesetzt:

Dauerlauf

Im Dauerlauf setzen Sie Ihren Körper einer andauernden, gleichförmigen Belastung aus. Das heißt, Sie laufen oder fahren zum Beispiel mit der selben Herzfrequenz über einen längeren Zeitraum. Dies ist die klassische Form des Ausdauertrainings, welche vor allem für das Training der Grundlagenausdauer, aber auch der Kraftausdauer verwendet wird.

Fahrtspiel

Im Fahrtspiel variieren Sie die Belastung dynamisch während der Trainingseinheit. Sie laufen zum Beispiel einen abschnitt schneller und den nächsten dann wieder langsamer um sich etwas auszuruhen. Dabei gehen sie aber bei den schnelleren Passagen nicht bis in den Entwicklungsbereich. Diese Trainingsform wird vor allem zur Ausbildung der Kraftausdauer benutzt, da sich die Energiebereitstellung im Grenzbereich zwischen aerober und anaerober Schwelle befindet.

Intervalltraining

Im Intervalltraining setzen Sie den Körper über 3-4 Minuten einer intensiven Belastung aus. Danach folgt eine sehr erholsame Phase in einem sehr niedrigem Pulsbereich. Dieses Wechselspiel wird 4-5 Mal wiederholt. Aufgrund der hohen Beanspruchung, findet Intervalltraining beinahe auschließlich im anaeroben Bereich statt. Es wird daher hauptsächlich zum Training im Entwicklungsbereich, ferner auch im Bereich der Kraftausdauer benutzt.

Fettstoffwechseltraining

Dieses Training dient zur Anpassung der Energieversorgung an lange Distanzen. Nach längerer Belastungszeit muss der Körper ja den größten Teil der Energie aus freien Fettsäuren gewinnen und daher ist es bei Ausdauersportarten wichtig, diesen Vorgang so wirkungsvoll wie möglich auszubilden. Der Fettstoffwechsel wird am besten bei einer Herzfrequenz von 65-70% der HFmax, also im Bereich der Grundlagenausdauer trainiert. Zudem bedarf es für eine ökonomisierung desselben langfristiger Belastungen von mehr als 45 Minuten. Fettstoffwechseltraining macht sich diese Tatsachen zunutze. Es werden hierbei Trainingseineiten von mehr als 90 Minuten absolviert. Eine besondere Variante stellen sogenannte Nüchternläufe dar. Nüchternläufe werden Morgens, nach dem Aufstehen absolviert. Es darf davor keine Nahrung aufgenommen werden. In diesem Zustand befindet sich der Körper, nach einer langen Nacht in der ein großteil der Glykosevorräte verzehrt wurden, bereits in einer vermehrten Fettverbrennung. Das Training wird dadurch noch intensiver.

Trainingsplanung

Mit dem theoretischen Fachwissen in der Hinterhand, können Sie sich daran machen, das Training zu planen. Dabei sollten Sie ihren derzeitigen Trainingszustand beachten. Steigern Sie nicht zu schnell die Belastung, auch wenn Sie sich schon fit genug dafür fühlen. Wichtigstes Ziel für den Anfang ist, sich ersteinmal an eine regelmäßige Belastung zu gewöhnen. Fangen Sie lieber klein an, denn Ihr Körper brauch zunächst Zeit Bänder, Sehnen und Stützgewebe aufzubauen. Mit der richtigen Intensität zu trainieren ist wirkungsvoller, als ein noch so ausgeklügelter Trainingsplan.

Trainingsgestaltungsprinzipien

1. Beachtern Sie die Anteile der Intensitäten: 80% Grundlagenausdauer, 15% Kraftausdauer, 5% Entwicklungsbereich
2. Vergessen Sie die Regenerationnicht: mindestens 2 Ruhetage, jede vierte Woche halbsoviel Umfang
3. Verlegen Sie aufsteigende Umfänge im Wochenverlauf (größere Belastung gegen Ende)
4. Intensives Training am Anfang der Woche (nach Regenerationstag)
5. Umfang geht vor Intensität: Teilen Sie das Training lieber in mehrere kleine Einheiten auf statt weniger langer (Belastungssplitting)
6. Das Training huss so belastend sein, dass ein Belastungsreiz entsteht
7. Durch die Anpassung ist es notwendig, dass die Belastung progressiv gesteigert wird (parabolisch)
8. Variation ist notwenig: Trainingsmonotonie stellt für das Zentrale Nervensystem eine gleichbleibende Belastung dar, es fehl ihm daher der Anpassungsreiz. Das ZNS gibt daher keine Signale zum weiteren Ausbau der Leistungsfähigkeit an den Organismus weiter. Es kommt zu einem Stehenbleiben der Leistungen. Daher muss das Training variert werden. Es können zum Beispiel im Bereich der Grundlagenausdauer andere Sportarten, wie z.B.Rad, Schwimmen, Laufen oder Walken zum normalen Training für Trainingseinheiten ersetzt werden. Und es ist wichtig nicht in jeder Woche dasselbe zu trainieren. Realisiert werden kann das z.B. durch mehrere alternative Wochenpläne.
9. Zyklische Trainingsgestaltung: Eine weitere Fortführung des Prinzips der Variation, ist die zyklische Trainingsgestaltung. Dabei wird das Jahr in mehrere Trainingsphasen, mit unterschiedlicher Intensität eingeteilt. Das bedeutet vor allem im Leistungssport eine aufteilung in Vorbereitungsphase, Wettkampfphase und eine Erholungsphase nach der Wettkampfszeit.

Machen Sie sich klar, dass erst wiederholtes Training zur dauerhaften Anpassung führt. Daher ist es notwenig regelmäßig zu trainieren. Zur besseren Planung Ihres Trainings empfehle Ich Ihnen in einem fortgeschrittenenen Stadium einen Leistungstest. Beachten Sie ferner, dass sie als Anfänger größere Sprünge im Leistungszuwachs machen, als später, wenn Sie weiter fortgeschritten sind. Sie müssen daher später die Umfänge in größerem Maß ausweiten, um einen vergleichbaren Trainingseffekt zu erreichen.

Beispiel der Planentwicklung

In den ersten 4 Wochen sollten Sie den Umfang des Ausdauertrainings auf etwa 20-30 Minuten ansetzen. Fangen Sie erst damit an, zweimal die Woche zu trainieren. Beachten Sie dabei auch, dass Sie mindestens 2 Ruhetage zur Regeneration einlegen. Wenn Ihr Körper besser trainiert ist, werden Sie auch weniger Tage ansetzen können, aber noch ist es nicht so weit. Trainieren Sie ausschließlich im Bereich der Grundlagenausdauer. Am Anfang werden Sie, wenn Sie joggen wollen, wahrscheinlich sehr schnell in höhere Pulsbereiche vorstoßen. Verringern Sie dann das Tempo. Im allgemeinen bedeutet das, dass Sie mehr Walking machen werden, als Laufen. Aber das ist OK, das wird schon noch. Achten Sie darauf, Ihren Jogginganteil kontinuierlich zu steigern.

Wochenplan, Anfängerphase

Mo	Ruhetag
Di	Regenerationstag: 20 Min Spaziergang im Bereich der Regeneration
Mi	20 Minuten GA
Do	Ruhetag
Fr	Regenerationstag: 30 Min Spaziergang im Bereich der Regeneration
Sa	30 Minuten GA
So	Ruhetag

Danach steigern Sie die Belastung langsam jede zweite Woche um 10 Minuten, bis Sie bei 60 Minuten angekommen sind. Erhöhen Sie nun auch den Umfang auf drei Trainingstage je Woche. Am besten Sie legen Ihr Training nun so an, dass Sie nur am Anfang der Woche die vollen 60 Minuten trainieren, dann nur 30 Minuten und am dritten Tag 45 Minuten. Prinzipiell gilt, dass es effektiver ist, wenn Sie mehrmals die Wpche kürzer trainieren, als zweimal die Woche länger. Der Grund dafür liegt darin, dass Sie Ihrem Körper häufiger Anpassungsreize setzen und er sich, durch die geringere Belastung, schneller regenerieren kann. Die wenigste Regenerationszeit legen Sie nach die 30 Minuten-Einheit, dann kann der Körper bei der höheren Belastung durchatmen.

Wochenplan, zweite Phase

Mo	Ruhetag
Di	30 Minuten GA
Mi	Ruhetag
Do	45 Minuten GA
Fr	Ruhetag
Sa	30 Min Spaziergang im Bereich der Regeneration
So	60 Minuten GA

Dieses Programm ziehen Sie nun weitere 4 Wochen durch. Danach sind Sie soweit Fortgeschritten, dass Sie nun auch einmal die Woche Kraftausdauereinheiten von ca. 30 Minuten in Ihre Training einbeziehen können. Wenn es Ihre Fitness zuläßt dürfen Sie nun auch die Trainingsdauer in der Grundlagenausdauer von 60 Minuten auf höchstens 90 Minuten anheben (einmal wöchentlich!). Sie können nun auch einen vierten Trainingstag mit 30 Minuten Umfang in Ihren Plan aufnehmen, wenn Sie wollen. Wechseln Sie dann wöchentlich zwischen den zwei alternativen Plänen.

Wochenplan, dritte Phase

Mo	Ruhetag
Di	20 Min Kraftausdauer
Mi	Ruhetag
Do	45 Minuten GA
Fr	Ruhetag
Sa	Ruhetag
So	90 Minuten GA

Alternativer Wochenplan, dritte Phase

Mo	Ruhetag
Di	30 Min Kraftausdauer
Mi	Ruhetag
Do	45 Minuten GA
Fr	30 Minuten GA
Sa	Ruhetag
So	60 Minuten GA

Nach Woche 12 erhöhen Sie den Umfang erneut, wiederum langsam steigernd. Gehen Sie aber nicht über die 2 Stunden einmal wöchentlich hinaus. Nun sind Sie auch reif Intervalltraining und Einheiten im Entwicklungsbereich in Ihr Training aufzunehmen. Hier gilt wiederum, wie für die Kraftausdauer, dass Sie nur einmal wöchentlich eine solche Einheit machen. Wenn Sie in einer Woche Kraftausdauer trainieren, verzichten sie auf Training im Entwicklungsbereich und umgekehrt. Im Fortgeschrittenen Stadium können sie auch zweimal wöchentlich Fettstoffwechseltraining durchführen. Sie befinden sich dann aber schon in der Stufe, in der Sie an Wettkämpfen teilnehmen könnten und sollten sich spätestens dann einmal ein gutes Buch über Training besorgen.

Wochenplan, Fortgeschrittenenphase

Mo	Ruhetag
Di	45 Minuten KA
Mi	Ruhetag
Do	30 Minuten GA
Fr	60 Minuten GA
Sa	Ruhetag
So	120 Minuten GA

Alternativer Wochenplan, Fortgeschrittenenphase

Mo	Ruhetag
Di	30 Minuten EB
Mi	Ruhetag
Do	30 Minuten GA
Fr	45 Minuten GA
Sa	Ruhetag
So	90 Minuten GA

• Weitere Infos:

  Super-S.org's Running
  Das österreichische Gesundheitsinformationsnetz
  Hünerberg Running
  

• Weiterführende Literatur:

  Das neue Konditionstraining, Manfred Grosser, Stephan Starischka, BLV Verlagsgesellschaft
  Ausdauertrainer Laufen, K. Hottenrott, M. Zürich, Rowohlt Taschenbuchverlag
  Marathon - Das 4-Stunden Programm, Ole Petersen, Rowohlt Taschenbuchverlag
  

Alle Graphiken dieser Seite sind den obengenannten Büchern entnommen